ترک خودارضایی میتونه یک چالش سخت باشه مخصوصا در شرایطی که به اعتیاد تبدیل شده. اما با تقویت اراده میتونیم بر این عادت غلبه کنیم و زندگی سالم‌تر و شادتری داشته باشیم. در اینجا چند راهکار در راستای تقویت اراده برای ترک خودارضایی ارائه میدیم:
1. هدف مشخص و واقع بینانه تعیین کنید:
اولین قدم، تعیین هدفه. به جای اینکه کلی تصمیم بگیرید و بگید که “می‌خوام ترک کنم”، یک هدف مشخص و قابل اندازه‌گیری تعیین کنید. مثلا میتونید بگید که “می‌خوام توی یک هفته، فقط دو بار خودارضایی کنم” و بعد از مدتی این هدف رو به تدریج به سمت ترک کامل ببرید.
2. انگیزه‌های خودتون رو پیدا کنید:
چرا می‌خواید خودارضایی رو ترک کنید؟ به لیست مزایای ترک این عادت فکر کنید و هر وقت اراده‌تون ضعیف شد، این لیست رو ببینید. مثلا به فواید ترک خودارضایی مثل افزایش تمرکز، بهبود کیفیت خواب، روابط عاطفی بهتر و… فکر کنید.
3. محرک‌های خودتون رو شناسایی و از بین ببرید:
چه چیزهایی باعث تحریک شما به خودارضایی میشن؟ این محرک‌ها میتونن شامل دیدن فیلم پورن، عکس‌های نامناسب، یا حتی فکر کردن به موضوعات جنسی باشن. سعی کنید این محرک‌ها رو تا حد امکان از بین ببرید. برای مثال برنامه‌ها و شبکه‌های اجتماعی که محتوای نامناسبی دارند رو مسدود کنید، یا از رفتن به مکان‌هایی که شما رو تحریک می‌کنند خودداری نمایید.
4. به خودتون قول بدید و به قولتون عمل کنید:
به خودتون قول بدید که هر روز یک قدم کوچک برای ترک خودارضایی بردارید؛ مثلا فقط 10 دقیقه زودتر بخوابید یا به جای تماشای پورن، فیلم انگیزشی ببینید. به قول‌هاتون عمل کنید و هر بار که به قولتون عمل کردید، خودتون رو تشویق کنید.
5. از سیستم پاداش و تنبیه استفاده نمایید:
هر بار که در مقابل وسوسه خودارضایی مقاومت می‌کنید، با چیزی که دوست دارید به خودتون پاداش بدید و بالعکس. یعنی هر بار که تسلیم وسوسه شدین، خودتون رو با یک تنبیه ملایم مجازات کنید.
6. با فردی قابل اعتماد صحبت کنید:
صحبت کردن با یک فرد قابل اعتماد مثل دوست، مشاور یا عضو خانواده میتونه به شما در تقویت اراده‌تون کمک شایانی کنه. این فرد میتونه به شما گوش بده، شما رو تشویق کنه و در مواقع دشوار بهتون کمک بکنه.
7. بهره‌گیری از گروه‌های حمایتی:
گروه‌های حمایتی زیادی برای افرادی که می‌خوان خودارضایی رو ترک کنن وجود داره. شرکت در این گروه‌ها بهتون کمک می‌کنه تا با افراد دیگه‌ای که تجربیات مشابهی دارند آشنا بشید؛ از تجربیات آن‌ها درس بگیرید و از حمایت‌هاشون استفاده کنید.
8. صبور باشید:
ترک خودارضایی به زمان نیاز داره و یه فرایند تدریجی هست. در طول این مسیر ممکنه با چالش‌ها و وسوسه‌های زیادی روبه‌رو بشید، اما ناامید نشید. به خودتون ایمان داشته باشید و به تلاش ادامه بدید.
9. به خودتون سخت نگیرید:
اگر گاهی اوقات تسلیم وسوسه شدین، خودتون رو سرزنش نکنید؛ همه انسان‌ها اشتباه می‌کنن. مهم اینه که از اشتباهاتتون درس بگیرید و دوباره تلاش کنید.
10. روی جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز کنید:
به جای اینکه فقط روی ترک خودارضایی تمرکز کنید، سعی کنید روی جنبه‌های مثبت زندگیتون مانور بدید. علایق و سرگرمی‌های جدیدی پیدا کنید، با افراد مثبت معاشرت کرده و برای رسیدن به اهدافتون تلاش کنید.
یادتون باشه که ترک خودارضایی کار دشواریه، اما کاملا ممکن و قابل انجام شدنه. با صبر، پشتکار و استفاده از راهکارهای مناسب میتونید بر این عادت غلبه کنید و زندگی سالم‌تر و شادتری داشته باشید.
11. به جای تمرکز روی “ترک کردن”، روی “شروع کردن” تمرکز کنید:
به جای اینکه مدام به خودتون بگید “نباید خودارضایی کنم”، بگید که “می‌خوام فلان کار مثبت رو انجام بدم”. مثلا میتونید بگید که امشب می‌خوام کتاب بخونم یا زودتر بخوابم یا خیلی موارد دیگه.
12. از تکنیک‌های ذهن آگاهی بهره ببرید:
ذهن آگاهی به شما کمک می‌کنه تا افکار و احساسات خودتون رو در لحظه حال و بدون قضاوت مشاهده کنید. این کار کمک می‌کنه تا با آگاهی بیشتری از وسوسه‌های خودارضایی رد بشید.
13. ورزش کنید:
ورزش کردن نه تنها برای سلامتی جسم شما مفیده، بلکه میتونه به تقویت اراده و انگیزه هم کمک کنه.
14. تغذیه سالم داشته باشید:
تغذیه سالم باعث میشه که انرژی بیشتری داشته باشید و با وسوسه‌ها به طور موثرتری مقابله کنید. پیشنهاد میکنیم مطلب تغذیه برای جبران خودارضایی را مطالعه کنید.
15. استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن:
تکنیک‌های ریلکسیشن مثل مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق میتونن به شما کمک کنن تا استرس و اضطراب خودتون رو تا حد قابل توجهی کاهش بدید و به سمت خودارضایی کشیده نشید.
16. مراجعه به افراد متخصص:
اگر به تنهایی در ترک خودارضایی مشکل دارید باید از کمک یک متخصص مثل روان‌شناس یا سکس تراپیست استفاده کنید؛ مطمئن باشید که اون‌ها میتونن تا حد زیادی به شما کمک کنند.
به یاد داشته باشید که ترک خودارضایی یک فرایند شخصیه و ممکنه برای هر کسی متفاوت باشه. مهم اینه که راهکارهایی رو پیدا کنید که برای شما مفید هستن و به آن‌ها پایبند باشید.